食べることがやめられない地獄から抜け出す!心を満足させる痩せ食知識

ダイエットを始めて「食欲のブレーキが利かなくなった」、「食べるのがやめられない」、「以前より太ってしまった」という方がいらっしゃるのではないでしょうか。

私も15㎏減→20㎏増というリバウンドの経験があり、半年以上かけて、15㎏減を達成した過去があります。また、現在も摂食障害の治療中で、食べ物への恐怖や過食衝動と付き合いながら生活しています。

そこで、私が試した中で効果のあった方法をまとめます。適正体重より重くなってしまった場合、下記の工夫をすることで少しずつ心地よい体型に変わっていくと思います。

食事制限が続かないのはなぜ?

人間の脳は退屈が嫌いです。また最も手軽な楽しみ(刺激)を選ぼうとします。そのうちのひとつが「暇だからなんか食べる」という行動です。

また、過度な食事制限ダイエットをしている場合、体内では省エネモードに切り替えられ、すぐに疲れて食欲旺盛な状態になることがあります。「食べられない」ことに対するストレスは非常に大きいものですし、食事制限が続けられなくなる理由がこういった点にあると思います。

さらに実家暮らしの方など、食べ物が近くにあって今すぐにでも食べられる状態での食事制限は工夫が必要です。好きな食べ物が目に入れば食べたくなってしまう。これは仕方のないことですので環境改善をしましょう。テスト期間中にゲームを見えないところに隠したり、塾の自習室にこもったりするようなものです。これは早急に対処しましょう。

栄養素を知り、偏らない食事へ。

ダイエットにおける食事改善(制限)は1日、2日だけのものではありません。数か月から半年、痩せた後もキープするために全くダイエットしていない頃とは別の食事が必要です。

また、食事の量を減らし体調の悪さを我慢して運動し、苦しい日々を耐え抜くことは本来のダイエットではありません。ですので「体が栄養不足にならない、心も満足する」食事内容を考えていきましょう。

毎日摂りたい栄養素① 糖質

糖質制限ダイエットとよく聞きますが、オールカットではなく「制限」にしているのは、必須栄養素なためです。また、炭水化物というのは糖質+食物繊維のこと。ですので野菜も炭水化物です。では、どんな糖質を選んで毎日食べるのか?それは「主食は茶色い」ものを選ぶこと。白米ではなく「玄米」、小麦ではなく「全粒粉」。脱穀されていないものを選びます。質を考えると同じくらいのカロリーでもほかに含まれる栄養が全く違います。

玄米は少し食べにくい味と思う方もいますが、その場合は味のつけたおにぎり(コンビニで手軽に手に入ります)、十六穀米オートミールもお勧めです。全粒粉パンのほかにはふすまパン(ローソンで販売されているロカボパンに含まれています)、最近ではおからパウダーで蒸しパンを作ることも注目されていますよね。さらに、里芋、カボチャ、ジャガイモ、サツマイモもお勧めです。味付けをシンプルにして食べると良いでしょう。

毎日摂りたい栄養素② タンパク質

爪も髪も臓器もタンパク質で出来ています。自分の体重1㎏=タンパク質1gを目標にしましょう。

分類されるものは肉、魚、大豆製品、乳製品ですが、オススメは、鶏ささみ、サラダチキン、白身魚、マグロ、焼き鮭、シーチキン(缶)、イカ、タコ、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトがお勧めです。

また、食べきれない場合はプロテインで摂取したり、上のおから蒸しパンを作る際にプロテインを混ぜても良いと思います。また、無糖の豆乳やアーモンドミルクを活用しても良いでしょう。

毎日摂りたい栄養素③ 脂質

油も糖質と同様、「質」を考えていきましょう。例えば魚の油。DHAとかEPAとか言われ、中性脂肪が気になる方へのサプリメントに使われています。手軽な例としては鯖缶があります。食べにくい方はカレーやみそ汁にほぐして入れるといいでしょう。ほかには、オリーブオイル、アマニ油、えごま油とか。普段の調理やサラダにかけて使えます。また、ナッツやアボカドにも良質な油が含まれています。これは1日の食事のうち2割~3割のカロリーが脂質になれば花丸です。(1gあたり9㎉)

毎日摂りたい栄養素④⑤ ビタミン・ミネラル

野菜や果物に含まれるビタミンだけでなく、レバーや魚などに含まれるものなど幅広くあります。ミネラルは海藻類に多く含まれているイメージですが、マグネシウム、鉄、亜鉛など数多くあります。私はできるだけ毎日色の濃い野菜を摂取していますが、すべて食事でとり切れていないのでサプリメントを飲んでいます。種類によりますが欠乏症、過剰症がありますので、適切な量だけ摂りましょう。

毎日摂りたい栄養素⑥ 食物繊維

食物繊維は体に吸収されることなく排出されます。血糖値の急上昇を抑え(急激に上がると太りやすくなります)、脂肪が吸収される速度を緩やかにし、腸内環境の改善や便秘に効果があります。手軽に摂取しやすい食品は、納豆、蒟蒻畑、玄米、おから、きのこ、野菜です。

心が満足する食材の選び方

では、①~⑥を踏まえて、丸一日の食事を考えてみましょう。そこで一番大切なのが、健康的な食材の中で好きな食べ物を選び食事中のストレスがないようにすること。

私は暴食せずに小麦製品を食べることが苦手ですし、できるだけ水分量が多く腹が膨れるものが好きなので、最近は以下のような食事を摂っています。あくまでも正解ではなく、一例ですのでご参考までに。

(8割)玄米梅がゆ:3袋、鯖缶:1缶、お茶漬け冷ややっこ:3つ位、パプリカ、玉ねぎ、レタスのサラダ:適当(2割)グミかチューイングキャンディ:1袋、ガリガリ食べられるアイス:1個 +サプリメント

(2割)について、以前は小麦や砂糖の有無まで気にしていましたが、最近精神的に参ってきたので緩和させています。いずれはより体に優しい食事ができるように励みたいと思います。

理想的な食べるタイミング

日本ダイエット健康協会いわく、起床後朝食、5時間後に昼食、7~8時間後夕食が理想的とのこと。

どうしても食べるのがやめられないとき

口に味がない状態で自然に思えるようにならないと、永遠と食べ物のことばかり考えてしまいます。私が実践して成功した方法は、

キッチンで作って、その場で食べたらすぐ片づけること。

※お行儀が悪いように感じますが、座って食べると食事がストレスで泣けてくることがあるので最近は立ったままです。だんだんと改善できたらいいなと思っています。

それ以外の場所では食事をしないことを徹底し、むしろ早く食事を済ませてスマホなどをチェックしたいとか歯を磨きたいとかお風呂に入りたいというような気持ちになりました。そのときスマホを持ち歩かないこと。また、自炊しない場合でもゴミはすぐ片付けましょう。

そして、食事の量は少なく、頻度を増やすこと。

私は極端な食事制限ダイエットを長期間行ったことで、低血糖状態に陥りやすく、食後2時間程度で力が抜けたようになります。最近は家にいますので、食事を5回くらいに分けてこまめに食べ、就寝の2~3時間前は温かいお茶だけにしています。

これにより私は自然と満足感が生まれ、食べ物への執着が減りました。また、自分から食べることをやめることができました。

食事と意識だけでは変えられない

最初に「食べ物のストックがある状態での食事制限は難しいため環境改善をしよう」とお話ししたと思います。さらに必要なのは「退屈を打ち消すため」の環境改善です。

お仕事や学校、ジムのある日は食事制限ができるのに、休みの日はウッカリたくさん食べてしまったということを防ぐためです。

私の場合はブログ、検定の勉強、趣味の勉強、ゲームがありますので、それぞれ目標を立てて、todoリストを作成したり、日記をつけて過ごして、食にさける時間を減らしています。これまで取得した美容系の検定については勉強法をまとめているので、よろしければこちらをご覧ください。

はじめのうちは時間割を決めるといいかもしれません。コツは「1日5分以上の外出、明日も継続できる強度にすること」です。

失敗は付き物、心は図太く、いずれ体は細く。

過食症のピーク時は毎日過食しており、半年以上様々な方法を試して、ようやく週に過食が2回になり、1か月に1度になりました。どれほど死にたいと落ち込んでも、自分に絶望しても気が付けばまた立ち上がっていました。ダイエットに必要なマインドは「正しい知識を学び続けること」です。終わりがないのではなく、成長し続けるのだと信じて生きていきましょう😊



Twitterで募集したダイエットのお悩み回答まとめ【前編】

Q1スープダイエット中です。ご飯のあと眠くなったりすぐ疲れてしまいます。

A1食事を減らしたことにより、栄養不足が原因で、疲労が普段より貯まりやすい、また、眠気は食事により血糖値が急上昇、急降下したことによると考えられます。

特に色の濃い野菜には、ビタミンや食物繊維が多く含みます。スープの具材はプチトマト、パプリカ、ブロッコリーなどを選ぶと良いかと。

主食のご飯(糖質)や副菜の肉、魚、大豆(タンパク質)も生きるために必要な栄養素ですので、白米→玄米、豚肉→ササミ・白身魚というように内容を変えてカロリーをカットし、がっつり栄養をとっていきましょう😊

理想的とされるのは1汁3菜の和食ですが毎日作るのは大変なので、スープにササミ、ジャガイモを入れて1品にするなどしてみては。

また、血糖値の急降下による眠気を防ぐには、食事の回数を増やすことです。3食未満でしたらまず3食にしてみる、午前7時、午前10時、正午、午後3時、午後6時と5回に分けるなど。

「血糖値(血液に糖が含まれるか)の上昇がポイントなので、必ずしも食事でなくとも、プロテインを飲むといった簡単なことで効果があると思います。

Q2 1か月前から、お菓子を食べず筋トレやマッサージを継続していますが、体重がまったく減りません。

A2 お菓子禁止に加えて「総カロリー・内容の見直し」をすると良いと思います。

基礎代謝程度に設定したカロリー(ご自分に合った継続できるカロリー)に抑え、1汁3菜の和食にしましょう。この時一番注意したいことは、カロリーを減らしすぎたり、栄養素が偏ることです。(例:カロリー範囲内だからとパンだけにする)これにより体の不調が現れ、食事制限・ダイエットが続けられなくなってしまう場合があります。

また、食べ物の吸収量や排出量は毎日同じとは限りません。よって変動の激しい体重を目安にするよりも、毎日朝トイレに行った後写真を撮って記録したり、きつめのパンツを履いてウエストを確かめることをお勧めします。

また、筋トレは余裕になってきたら少しずつ負荷を上げると効果が出やすいです。例:15回×3セット→20回×3セット(負荷を上げ過ぎないことが継続のコツ)

Q3 過去にダイエットで3キロ落としてから、リバウンドしました。痩せたい気持ちから暴飲暴食・・・このサイクルを断ち切りたいです。

A3 前のダイエットがストイックすぎたのかもしれません。体は想像するよりずっとストレスを感じやすいので、明日から完璧な食事と運動をする!のではなく、徐々に生活を変えていきましょう

基本は和食メインにします。お菓子やパンが食べたい場合、絶対食べないのではなくルールを決める。慣れてきたら少しずつ「健康を意識した」甘いものを。例えばヨーグルトや果物など。痩せるためにはお菓子やジュースをカットしたほうがカロリー的には抑えられますし、美容にもいい効果があります。しかし、オールカットしなくても、毎日食べても痩せることはできます。「バランス」が重要です。

また、暴飲暴食はすぐに収まらないかもしれません。しかし、毎日していたことが、週に1回になり、月に1回になります。

どうしてもつらくなったら専門機関での治療を。

Q4 体重は平均よりもかなり軽いのに、顔と足のむくんでいます。対処法を教えてください。

A4 代謝の悪い(体の末端が冷えやすく、むくみやすい)状態は、運動と筋力アップで解消されると思います。

大きな筋肉に働きかけると効率よく代謝アップできます。太もも、背中、胸を中心とした筋トレや、リラックス効果の高いヨガなどを組み合わせた運動をすると良いかと。

外から温めるのではなく、内側から。よく芸能人が体を冷やさないように常温以上の水を飲んでいるのは、代謝を下げないためです。

また、軽い=細いではありません。筋肉は脂肪より重く、肥満の確定は脂肪だけの量(体脂肪)が重要です。

健康的に総カロリーを増やして、運動のエネルギーや筋肉のために使ってあげてください。

忙しいときのオススメは、鯖缶、玄米おにぎり、プロテイン、バナナです。

脂肪自体をその場で燃やすことはできませんが、マッサージで体にたまった老廃物や水分を流すことは、見た目痩せに十分効果があります。お風呂上りにすぐオイルを塗ってマッサージを習慣にすることをお勧めします。

筋トレをすることで将来顔痩せが期待できますが、マッサージや下回し運動の継続が案として考えられます。

Q5 食べ過ぎた日の夕食はヨーグルトのみにしています。正しいダイエット法なのでしょうか?

A5 総合的に食事のバランスが取れていて健康上問題ないのであれば個人的には良いかと。

毎日できるだけヘルシーなものを口にして、無駄な肉のつかない習慣を心がけることによって、仮にその日常とは別のことをしたとしても、元の日常に戻せば私の場合、4日くらいで体重的には自然と元通りになります。方法は人それぞれなのでご参考までに。

Q6 夜にオートミールのチーズリゾットを食べるのは、ダイエット的にNGですか?

A6 個人的にはNGではないと思いますが、夜の体は省エネモードで、消化吸収が昼間の倍になりますので、エネルギーとして使われる日中(特に昼)に摂取するのが理想的とされています。

ダイエット中に食べ物に気を遣うのは素晴らしいことです。しかし、敏感になりすぎるのはストレスの原因になりますから、「何を食べても痩せることはできるがバランスが大事」ということを念頭に置いていただけると幸いです。

そこで助けになるのが、マイフィットネスパルという無料アプリです。身長、体重などのデータを入力することで、1日にどのくらいのカロリーが必要か、栄養面で偏りがないか等の確認・記録が可能です。

マイフィットネスパル:https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=ja

また、カロリー以外に、食べ物に含まれる栄養素、GI値、調理方法による変化など、学び続けることが、ストレスフリーで効率の良いダイエットにつながると思います。そこで役に立つのが、ダイエット検定2級です。テキストを読むだけでも非常に役に立ちますので、よろしければ。

ダイエット検定2級の概要・受かる勉強法https://note.com/aliy/n/n51a215358338?magazine_key=m666b9c8cbdcb



Q7 食事制限と筋トレのダイエットを始めて1か月ほどになります。脚がなかなか痩せません。どうしたらいいですか?

A7 のび太くんがスモールライトを当てられた際に一回りずつ徐々に小さくなっていくのを想像してみてください。そんな風に痩せていきますので、あと数か月、気長に美脚の完成を待ちましょう。

また、細く見せる方法としてはマッサージが有効です。筋トレの疲れを癒すことができますし、水分や老廃物を流してむくみ解消の効果もあります。お風呂上りなどにぜひ試してみてください。

Q8は次回の記事に続きます。更新のお知らせはツイッターにて行っておりますので、よろしければフォロー・通知をお願いします♡

これまでのダイエットは間違い?!目からウロコの痩せ知識

ダイエットと言えば、「短期間死ぬほど我慢して体重が数十キロ痩せました!」といったイメージをお持ちの方が多いと思います。しかし、これは本来のダイエットとは異なります

この記事で「正しいダイエットとは何か」を知り、ダイエットの厳しくつらいイメージや、現在ダイエット中の方で苦しんでいる方がいれば緩和されるきっかけになればと思っております😊いっしょに楽しく痩せましょ~!!



ダイエット=体重を落とすことではない。

たとえば、同じ身長で筋肉ムキムキで体格の良い方、普段まったく運動しないけれどぱっと見は痩せている方の2人いたとします。ムキムキの方は、普段運動をしない標準体型の方より大きく重いです。しかし、「痩せている」のはムキムキの方です。

肥満というのは「体脂肪が異常に多い状態」を指します。つまり、骨や内蔵や水分など体の総量ではなく、脂肪がどれほどあるかをみることで、太っているか・痩せているかの判断ができるということ。

私も中学生のころは、BMIや体重で太っているのか痩せているのかを判断していましたが、そうではなく「体脂肪」が重要ということです。

つまりダイエットとは体重をただ落とすことではなく「体脂肪を落とすこと」。

ただただ体重計の数字に囚われて減らし続けていれば、大切なものまでドンドン落ちて、むしろ理想の体型から遠ざかってしまいます。

肥満・痩せすぎのリスク

肥満のリスクとして、糖尿病、高血圧、脂質異常など生活習慣病が考えられます。

一部の症状を簡単に説明すると、糖や脂質の摂り過ぎは血管に負担となり、やがては心臓や脳などとても重要な部分の血管が破裂したり詰まったりして、命にかかわることがあります。

また、特に若い方に知っていただきたいのが「間違った方法で痩せすぎることのリスク」です。

私の経験だけでまとめると、常に寒い、骨が浮き出て硬い椅子だとお尻が痛い、胃下垂、生理が止まる、体力がなく外出時の疲労がえげつない、常にイライラして具合が悪い、そしてなにより一番きついと感じたのが「摂食障害」です。

摂食障害は大きく分けて「拒食(食べることを拒む)」と「過食」があり、多くの方が両方を繰り返します。私は拒食症を診断されて1年と少し経ちましたが、ようやく良くなってきた状態です。

この1年ずっと食の勉強して試行錯誤して格闘していました。人生で一番つらい時期が摂食障害のピーク時だったと思います。

これをご覧の方にはぜひ、最後までお読みいただいて、「無茶な方法で無理やり痩せようとしなくてもいいんだよ、つらい思いを最小限にして痩せることができるんだよ~」という気持ちが伝わればとても幸せです😊



体重は月5%で落とす

人間の体は、長年維持された体重値を脳と連動して覚えているため、急に大きな変動が現れると「元に戻さなきゃ!」と働く仕組みがあります。

そこで、その作用が働かないようなペースで落とす必要があります。

そのペースが「1か月につき現体重の月5%減」。

計算式はこうです。

(目標体重)=22×身長×身長

1か月で落とす体重=(目標体重)×0.05

例)現在体重65㎏、目標体重58㎏の場合

65×0.05=3.25 →1か月で落とせる体重は約3㎏!つまり2か月で減量終了!

効率よく痩せるための食知識

効率を重視するためにはまず1日におけるカロリーの上限を考えていきましょう。

カロリーというのは、食べ物を消費するためのエネルギーのこと。定量的な計算はできませんが目安になるので非常に役に立ちます。

上限の最低ラインは「基礎代謝」。

基礎代謝の自動計算:https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

次は食べ物の内容についてです。糖質、脂質を減らしてカロリーを節約します。オールカットするのではなくて、内容を見直す。糖質であれば、菓子パンではなく、ブランパン、玄米、かぼちゃ、芋類、脂質は魚の油、オリーブオイル、ナッツなどの良質なものを。

さらに、これまでより意識して摂っていきたいものは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質。

食べ物の好みは人によってさまざまだと思うので、上記を踏まえて「固定メニュー」をつくるための食材選びを軽くおこなってみてください。

例)基本は主食玄米、主菜は焼き鮭、副菜は海藻サラダ、汁物は豆腐となめこ。

下の一覧では食材の例や働きの解説がわかりやすくまとめられています。

食材・はたらき一覧:https://www.f-maeda.com/coloring/6nutrient.html

食のコントロールについては少し長くなってしまうので、今後別の記事でお話しします😊更新した際はツイッターでお知らせするので、よかったらフォローしてお待ちいただけると幸いです😊 

https://mobile.twitter.com/spgiy5

運動嫌いでも「運動で」痩せられる

ハードな運動が成果を生むのではなく「継続」が大きな成果を生み出します。

何年もジムに通ってスリムボディを維持している方の運動メニューはハードです。もちろん、そのメニューができれば体の変化に大きな影響を与えるでしょう。しかし、それを2日、3日、1週間、1か月と続けられるでしょうか?むしろつらかった経験がトラウマになってなかなか腰が上がらないことも考えられます。

運動において最も重要なことは消費カロリーではなく「体質の変化」です。軽いストレッチだけでも、普段使われない筋肉がほぐれ、体が温まり、血行が促進されます。例えば、運動した後、真冬の外でも半そでで少しの時間居ることができますよね。実はこれ、運動後も心拍数、血行、消費カロリーなどが上昇しているためなのです。

よって、まずはできる運動からやってみてください。まったく焦る必要も他人と比べる必要もありません😊1日3回に分けてスクワット10回ずつでも、家に帰るまでに少し遠回りするだけでもOKです!

やっていくうちにもっともっと体が動かせるようになってきます。

簡単なストレッチ等はnoteにまとめているので、よかったらみてください😊

【おすすめのnote】運動嫌いでもできる寝ながらお腹痩せ法↓

https://note.com/aliy/n/n4a43c2cc8ad0

約15㎏減量時にダイエットを継続できた秘訣

①記録を付ける

②苦しくなったら午前中、1食でもダイエットを休憩する

③別にダイエットは来月やったっていい。ダイエットしなくても死なない。と楽に考える。

④ダイエットだけしない。ほかに必ず熱中することを見つける。(アイドルを追いかける、勉強頑張る、ゲームするなど)

⑤生活リズムを安定させる(寝る時間、起きる時間を固定)

⑥毎日軽いストレッチでいいから体を動かす。

おわりに

最後までお読みいただきありがとうございます😊お菓子やカップラーメンで生活していたころより元気になって肌質も改善されると思います!とりあえずできることだけでもいいので、やってみてくださいね😊どのダイエット法にも言えることですが、自分に合うやり方は人それぞれなので、自己流に改良してみてくださいね。