食べることがやめられない地獄から抜け出す!心を満足させる痩せ食知識

ダイエットを始めて「食欲のブレーキが利かなくなった」、「食べるのがやめられない」、「以前より太ってしまった」という方がいらっしゃるのではないでしょうか。

私も15㎏減→20㎏増というリバウンドの経験があり、半年以上かけて、15㎏減を達成した過去があります。また、現在も摂食障害の治療中で、食べ物への恐怖や過食衝動と付き合いながら生活しています。

そこで、私が試した中で効果のあった方法をまとめます。適正体重より重くなってしまった場合、下記の工夫をすることで少しずつ心地よい体型に変わっていくと思います。

食事制限が続かないのはなぜ?

人間の脳は退屈が嫌いです。また最も手軽な楽しみ(刺激)を選ぼうとします。そのうちのひとつが「暇だからなんか食べる」という行動です。

また、過度な食事制限ダイエットをしている場合、体内では省エネモードに切り替えられ、すぐに疲れて食欲旺盛な状態になることがあります。「食べられない」ことに対するストレスは非常に大きいものですし、食事制限が続けられなくなる理由がこういった点にあると思います。

さらに実家暮らしの方など、食べ物が近くにあって今すぐにでも食べられる状態での食事制限は工夫が必要です。好きな食べ物が目に入れば食べたくなってしまう。これは仕方のないことですので環境改善をしましょう。テスト期間中にゲームを見えないところに隠したり、塾の自習室にこもったりするようなものです。これは早急に対処しましょう。

栄養素を知り、偏らない食事へ。

ダイエットにおける食事改善(制限)は1日、2日だけのものではありません。数か月から半年、痩せた後もキープするために全くダイエットしていない頃とは別の食事が必要です。

また、食事の量を減らし体調の悪さを我慢して運動し、苦しい日々を耐え抜くことは本来のダイエットではありません。ですので「体が栄養不足にならない、心も満足する」食事内容を考えていきましょう。

毎日摂りたい栄養素① 糖質

糖質制限ダイエットとよく聞きますが、オールカットではなく「制限」にしているのは、必須栄養素なためです。また、炭水化物というのは糖質+食物繊維のこと。ですので野菜も炭水化物です。では、どんな糖質を選んで毎日食べるのか?それは「主食は茶色い」ものを選ぶこと。白米ではなく「玄米」、小麦ではなく「全粒粉」。脱穀されていないものを選びます。質を考えると同じくらいのカロリーでもほかに含まれる栄養が全く違います。

玄米は少し食べにくい味と思う方もいますが、その場合は味のつけたおにぎり(コンビニで手軽に手に入ります)、十六穀米オートミールもお勧めです。全粒粉パンのほかにはふすまパン(ローソンで販売されているロカボパンに含まれています)、最近ではおからパウダーで蒸しパンを作ることも注目されていますよね。さらに、里芋、カボチャ、ジャガイモ、サツマイモもお勧めです。味付けをシンプルにして食べると良いでしょう。

毎日摂りたい栄養素② タンパク質

爪も髪も臓器もタンパク質で出来ています。自分の体重1㎏=タンパク質1gを目標にしましょう。

分類されるものは肉、魚、大豆製品、乳製品ですが、オススメは、鶏ささみ、サラダチキン、白身魚、マグロ、焼き鮭、シーチキン(缶)、イカ、タコ、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルトがお勧めです。

また、食べきれない場合はプロテインで摂取したり、上のおから蒸しパンを作る際にプロテインを混ぜても良いと思います。また、無糖の豆乳やアーモンドミルクを活用しても良いでしょう。

毎日摂りたい栄養素③ 脂質

油も糖質と同様、「質」を考えていきましょう。例えば魚の油。DHAとかEPAとか言われ、中性脂肪が気になる方へのサプリメントに使われています。手軽な例としては鯖缶があります。食べにくい方はカレーやみそ汁にほぐして入れるといいでしょう。ほかには、オリーブオイル、アマニ油、えごま油とか。普段の調理やサラダにかけて使えます。また、ナッツやアボカドにも良質な油が含まれています。これは1日の食事のうち2割~3割のカロリーが脂質になれば花丸です。(1gあたり9㎉)

毎日摂りたい栄養素④⑤ ビタミン・ミネラル

野菜や果物に含まれるビタミンだけでなく、レバーや魚などに含まれるものなど幅広くあります。ミネラルは海藻類に多く含まれているイメージですが、マグネシウム、鉄、亜鉛など数多くあります。私はできるだけ毎日色の濃い野菜を摂取していますが、すべて食事でとり切れていないのでサプリメントを飲んでいます。種類によりますが欠乏症、過剰症がありますので、適切な量だけ摂りましょう。

毎日摂りたい栄養素⑥ 食物繊維

食物繊維は体に吸収されることなく排出されます。血糖値の急上昇を抑え(急激に上がると太りやすくなります)、脂肪が吸収される速度を緩やかにし、腸内環境の改善や便秘に効果があります。手軽に摂取しやすい食品は、納豆、蒟蒻畑、玄米、おから、きのこ、野菜です。

心が満足する食材の選び方

では、①~⑥を踏まえて、丸一日の食事を考えてみましょう。そこで一番大切なのが、健康的な食材の中で好きな食べ物を選び食事中のストレスがないようにすること。

私は暴食せずに小麦製品を食べることが苦手ですし、できるだけ水分量が多く腹が膨れるものが好きなので、最近は以下のような食事を摂っています。あくまでも正解ではなく、一例ですのでご参考までに。

(8割)玄米梅がゆ:3袋、鯖缶:1缶、お茶漬け冷ややっこ:3つ位、パプリカ、玉ねぎ、レタスのサラダ:適当(2割)グミかチューイングキャンディ:1袋、ガリガリ食べられるアイス:1個 +サプリメント

(2割)について、以前は小麦や砂糖の有無まで気にしていましたが、最近精神的に参ってきたので緩和させています。いずれはより体に優しい食事ができるように励みたいと思います。

理想的な食べるタイミング

日本ダイエット健康協会いわく、起床後朝食、5時間後に昼食、7~8時間後夕食が理想的とのこと。

どうしても食べるのがやめられないとき

口に味がない状態で自然に思えるようにならないと、永遠と食べ物のことばかり考えてしまいます。私が実践して成功した方法は、

キッチンで作って、その場で食べたらすぐ片づけること。

※お行儀が悪いように感じますが、座って食べると食事がストレスで泣けてくることがあるので最近は立ったままです。だんだんと改善できたらいいなと思っています。

それ以外の場所では食事をしないことを徹底し、むしろ早く食事を済ませてスマホなどをチェックしたいとか歯を磨きたいとかお風呂に入りたいというような気持ちになりました。そのときスマホを持ち歩かないこと。また、自炊しない場合でもゴミはすぐ片付けましょう。

そして、食事の量は少なく、頻度を増やすこと。

私は極端な食事制限ダイエットを長期間行ったことで、低血糖状態に陥りやすく、食後2時間程度で力が抜けたようになります。最近は家にいますので、食事を5回くらいに分けてこまめに食べ、就寝の2~3時間前は温かいお茶だけにしています。

これにより私は自然と満足感が生まれ、食べ物への執着が減りました。また、自分から食べることをやめることができました。

食事と意識だけでは変えられない

最初に「食べ物のストックがある状態での食事制限は難しいため環境改善をしよう」とお話ししたと思います。さらに必要なのは「退屈を打ち消すため」の環境改善です。

お仕事や学校、ジムのある日は食事制限ができるのに、休みの日はウッカリたくさん食べてしまったということを防ぐためです。

私の場合はブログ、検定の勉強、趣味の勉強、ゲームがありますので、それぞれ目標を立てて、todoリストを作成したり、日記をつけて過ごして、食にさける時間を減らしています。これまで取得した美容系の検定については勉強法をまとめているので、よろしければこちらをご覧ください。

はじめのうちは時間割を決めるといいかもしれません。コツは「1日5分以上の外出、明日も継続できる強度にすること」です。

失敗は付き物、心は図太く、いずれ体は細く。

過食症のピーク時は毎日過食しており、半年以上様々な方法を試して、ようやく週に過食が2回になり、1か月に1度になりました。どれほど死にたいと落ち込んでも、自分に絶望しても気が付けばまた立ち上がっていました。ダイエットに必要なマインドは「正しい知識を学び続けること」です。終わりがないのではなく、成長し続けるのだと信じて生きていきましょう😊



美容やダイエットの勉強をしている人です。資格→ナチュラルビューティスタイリスト検定、日本化粧品検定1級、ダイエット検定二級

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